改善肠道多吃豆类和谷物

　　大家都知道膳食纤维有很多好处，首当其冲的便是调整肠道与控制体重。

　　摄入膳食纤维容易产生饱腹感，抑制食欲，降低人体对淀粉、蛋白质和脂肪的吸收。膳食纤维具有较强的吸水功能和膨胀功能，能够防治便秘、减少肠癌的发生。与此同时，膳食纤维还能降低胆固醇，预防胆结石、高脂血症和心血管疾病等等。

　　那么每天应该吃多少膳食纤维才正确呢？我国居民膳食指南建议，成人每日膳食纤维的摄入量约为25至30克。如果你不吃谷物或豆类，仅仅靠吃果蔬，膳食纤维能达到每日推荐量的可能性微乎其微。

　　膳食纤维在豆类、谷物、菌藻类和果蔬中广泛存在。实际上，豆类和全谷物才是膳食纤维含量的冠军，它们可溶和不可溶性膳食纤维的含量都很高，是果蔬的几倍甚至十几倍。要强调的是，这里的“谷物”特指“全谷物”：即脱壳后，没有经过精制的粮食种子，譬如小麦粒、大麦粒、各类糙米、燕麦、荞麦、玉米、薏米、小米等，不包括精白米和精白面，因为精米面做成的食物，膳食纤维含量很低很低。

　　豆类普遍是膳食纤维的大户，譬如黄豆（毛豆）、豌豆、红豆、绿豆、蚕豆等等。

　　菌类的膳食纤维含量也很丰富，譬如各种菇类、木耳、银耳、海带、紫菜（海苔）、裙带菜等等。

　　如果按食物膳食纤维含量高低排序的话：豆类＞全谷物＞菌藻＞根类蔬菜＞叶类蔬菜＞水果。

　　所以想要通过膳食纤维改善肠道，控制体重，首先要看看上面的排列顺序，每天保证食物的多样性，每天获取足够的食物与营养。