不咸≠含盐少 这样在“低盐”和“口味”间找平衡

　　指导专家：周婧瑜 长沙市疾控中心健康促进科副科长、副主任医师

　　柴米油盐酱醋茶是人们生活中不可缺少的一部分，而盐作为烹饪中的“C位”，其重要性不言而喻。虽然吃得太咸不健康的观念已深入人心，但随着现代人的饮食口味加重，加上无处不在的“隐形盐”，许多市民在不知不觉中就摄入了过多的盐分。

　　长期高盐饮食可增加脑卒中、心脏病、胃癌、骨质疏松以及肥胖等疾病的患病风险，对身体健康危害很大。今年9月15日至21日，全民健康生活方式国家行动办公室决定开展中国减盐周宣传活动，向公众宣传“915”(就要5克)的减盐理念，倡议健康成年人每天食盐不超过5克。

　　正确认识盐，摄盐控盐都要有度

　　生活中，一些人特别是劳动强度比较大的工人认为减盐会使身体变虚、变乏力，而有一部分人认为既然控盐有这么多好处，那就不吃盐了，其实这都是对食盐的认识误区。

　　食盐的主要成分是氯化钠，也是人体钠的主要来源、钠离子起着维持血凝容量、调节体内酸碱平衡、传递神经信号和维持正常细胞功能的作用，适量的食盐摄入是维持人体生命活动的必需，所以摄盐有度，控盐也要有度。

　　包括动物、临床和流行病学研究在内的各种证据表明，饮食中过量的钠摄入是导致高血压和中风风险增加的主要因素之一。多吃盐带来的危害不仅仅是血压升高，下面这些不良影响常常被人们所忽略：

　　身体水肿

　　吃盐过多后，人体会感觉到渴，于是会多喝水，这些水分子很快进入血液，被血液里的盐牢牢吸引，使血管膨胀，此时，容易发生轻度的水肿。对于一些血液循环不好的女性，特别是月经来潮前几天，雌激素水平升高带来水钠潴留增加状态，再加上大量摄入盐的作用，会加剧腹胀、脸肿、头疼等不适感觉。

　　诱发消化道疾病

　　和含盐少的食物相比，盐分过大的食物会降低胃中保护性黏液的黏度，使它对胃壁的保护作用下降，食物中的各种有害物质更容易作用于胃壁，因而会促进多种胃病的发生。

　　偏头痛

　　国外研究发现，摄入大量盐是诱发头痛的一个重要因素。有偏头痛问题的人，如果少吃盐，头痛往往能有所缓解。

　　骨质疏松

　　钠摄入量过多的时候，身体会努力排钠，但同时会增加尿钙的排出量，对于膳食钙摄入不足、骨质疏松危险很大的中老年人来说，更是雪上加霜。

　　损伤咽喉

　　吃太咸的食物会让咽喉非常难受，组织脱水时更容易出现炎症，也会降低黏膜对病毒和细菌的抵抗力。患咽喉炎的人更要避免吃过咸的食物。

　　加重肾脏损害

　　人体多余的钠要从肾脏排出，所以摄取盐过多会大大加重肾脏的排钠负担，这对本来就患有肾病的人是非常不利的。

　　降低蔬菜的营养价值

　　烹调的时候，特别是炒蔬菜时，如果放盐太早，蔬菜组织会被“腌”走水分，失去了细胞结构的保护，直接接触高温，会增加水溶性维生素如维生素 C 的损失。

　　盐分还可能藏身于甜食之中

　　市民张先生刚被诊断为高血压病，医生嘱咐他先进行生活方式调整，要做到“限盐减重多运动，戒烟限酒心态平”。后来他又看到《国家基层高血压防治管理指南(2017年)》提出：减少钠盐摄入，可以获得的收缩压下降效果为2～8毫米汞柱。

　　因此，张先生特别重视清淡饮食，炒菜时非常注意盐的多少，生怕超标了影响自己的病情。可几个月下来，他的血压控制得并不理想，对此，他很困扰，明明按医生建议低盐饮食了，为什么就没有效果呢?医生详细了解了张先生一日三餐后发现，原来他只是在做菜时少放盐，平时喜欢食用面包、香肠或火腿制品，每顿饭还要拌着辣椒酱吃，而这些食物里面都有导致他血压升高的凶手“钠离子”。

　　有人觉得只要平时吃得不咸，盐的摄入就没有超量。但事实并非如此，在日常饮食中，很少有人会去看产品中的钠含量。吃着不咸，并不代表食物的含盐量就低。咸味经常会隐藏在别的味道中，这些添加在食物中的盐也被称为“隐形盐”，让人防不胜防。

　　单凭味觉来判断盐分的高低是不可靠的，一些甜品，像奶酪、冰淇淋、面包等，虽然吃起来的味道是甜的，似乎与咸味不沾边，但这些甜品在制作过程中都加入了盐，而且甜味也容易掩盖咸味。如果稍微留意一下甜味食品(如饼干、蛋糕、果冻、巧克力、奶味饮料、咖啡、薯片等)外包装上的配料表，会发现它们之中很多都含有“隐形盐”，且含量不算低。例如：某软饼干每100克中钠的含量是439毫克，某品牌的白巧克力每100克中钠含量是105毫克，某蛋糕每100克中钠含量为150毫克，某奶味饮料每450毫升中钠含量为277毫克，某果味果冻爽每100克中钠含量为110毫克，某罐装咖啡每100克中钠含量为100毫克。所以，控盐不仅需要饮食清淡，还要学会看包装食品的营养标签，特别留意每份中钠的含量。

　　专家提醒，日常生活中的高盐食物主要集中在以下10类：酱和调料、咸菜酱菜类、咸蛋、熟肉制品、面制品类、咸坚果、咸鱼虾等海鲜、加工豆制品、薯片饼干类、罐头制品。例如：100克火腿肠中含盐量约2.5克，每天摄入250克火腿肠，就能达到一天的食盐推荐摄入量。

　　如何在“低盐”和“口味”间找好平衡点

　　根据中国居民营养状况调查：2012年中国18岁及以上居民人均每日烹调盐摄入量为10.5克，考虑到通过加工食品摄入的盐和食物本身的盐，预计我国居民实际盐摄入量在12克左右，远超世界卫生组织推荐的5克标准。可是“没有盐味”的食物又难以下咽，那么，如何在“低盐”和“口味”之间找好平衡点呢?

　　专家建议，在超市购物时，应学会查看营养标签。根据《食品营养标签管理规范》，所有预包装食品的外包装上都应该有营养成分表，内容包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等。营养成分表中的钠就代表盐，1克钠相当于2.54克盐，包装上标注的“NRV%”就是指吃完100克该食物所摄入的钠量占每人每天钠推荐量的百分比。

　　在选择食盐时，可选用低钠盐。低钠盐是在普通碘盐的基础上，用氯化钾代替了部分(30%左右)氧化钠，由于钾有降低血压、保护血管壁的功能，因此食用低钠盐可以改善人体内钠钾平衡，有利于预防高血压。但对于患病人群，是否选用低钠盐需咨询医生。

　　在厨房里，可购买限盐勺、限盐罐等工具。目前市面上常见的限盐勺有1克和2克两种规格，一个三口之家，使用2克盐勺做饭，一顿饭中所有的菜和汤只需要加两勺半盐就够了。也可以选择根据每人每天推荐摄入量计算好全家人一日三餐的用盐总量，将其一次性装入限盐罐，则全家人摄入盐的总量就不会超标。

　　炒菜时，控盐也有小技巧。菜品放了添加盐的调味品佐料(如酱油、生抽、豆瓣酱等)的情况下，可以选择不放盐或少放盐。要注意味精等调味品虽然不咸，但其主要成分谷氨酸钠中含有钠，因此食用味精也相当于吃入了盐(每克味精含钠82毫克，相当于0.2克盐)。对于长期重口味的人，炒菜时用葱姜蒜、醋等增加菜的鲜味，或者做凉拌菜和沙拉时，用醋、柠檬汁、番茄酱等进行调味，既减少盐的用量，又平添一份风味。

　　做菜放盐的时间点也有讲究。炒菜时放盐早，盐容易跑到菜里去，把菜里的水分赶出来，使菜失去清脆鲜美的口感，同时菜的含盐量也大幅增加。出锅前再放盐，可以让人很容易感受到菜表面的咸味，从而减少盐的使用量。有条件的情况下，尽量使用新鲜食材，多尝试蒸、烤、煮等烹调方式，享受食物天然的味道。还可以使用香菇、海米、紫菜等食材，利用其本身的鲜香味，可以少加盐甚至不放盐。对于炖、煮的方式，由于汤水较多，加盐的时候更要留意。

　　专家提醒，减少外出就餐也是控盐的方法之一。有些餐馆会为了追求食物口味来吸引顾客，而加入过多调味品，“麻辣鲜香”往往意味着更多的油和盐。在餐馆吃饭时可以主动要求少放盐，或者尽量选择低盐菜品。

　　科学研究表明，人的口味是可以慢慢改变的，在日常饮食中逐渐减少食盐使用量，人们对咸味的需求也会逐渐降低，并且能够品尝出食物的天然美味。事实上，烹调食物时少放5%~10%的盐并不会影响菜的口味。